Umat muslim diwajibkan untuk berpuasa setiap bulan Ramadhan. Saat berpuasa tubuh tidak mendapat suplai makanan dan minuman dari luar. Meskipun tidak makan dan minum, bukan berarti kita terus menjadi tidak aktif dan tidak boleh berolahraga. Puasa di bulan Ramadhan bukanlah hambatan untuk tetap berolahraga demi manfaat sehat. Apalagi di masa pandemi seperti sekarang dimana dengan berolahraga akan menambah imunitas tubuh, sehingga mengurangi resiko terkena infeksi. Selain itu ketika berpuasa glikogen atau karbohidrat yang disimpan kemungkinan besar akan habis dan tubuh akan membakar lebih banyak lemak daripada biasanya, sehingga dapat membantu mengurangi berat badan.

Meski demikian, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selama berolahraga saat berpuasa karena ada beberapa efek buruk yang bisa terjadi apabila olahraga dilakukan di waktu yang tidak tepat, seperti :

    • Hipoglikemia : penurunan kadar gula darah dalam tubuh yang bisa menyebabkan tubuh mudah lemas, gemetar, berkeringat dingin bahkan pingsan.
    • Dehidrasi : kondisi tubuh yang mulai kekurangan cairan.
    • Ambang laktat yang mudah tercapai : kondisi peredaran darah yang mulai jenuh sehingga otot tubuh akan menjadi lelah. Saat puasa ambang laktat akan lebih mudah tercapai sehingga tubuh akan mudah lelah

A. WAKTU YANG TEPAT

Ada sejumlah waktu yang disarankan untuk berolahraga saat berpuasa untuk mengantisipasi kemungkinan efek buruk yang bisa terjadi.. Adapun waktu yang ideal untuk berolahraga saat puasa adalah dekat dengan waktu loading, yakni waktu tubuh mendapat asupan karbohidrat serta waktu hidrasi, yaitu :

  1. Setelah subuh merupakan kondisi ketika tubuh sudah menerima asupan nutrisi dan hidrasi dari makan sahur. Rasa haus yang timbul di waktu ini masih dapat dikompensasi oleh tubuh dengan adanya respon renin-angiotensin-aldosteron yang mampu menahan air di dalam tubuh.
  2. Sebelum magrib merupakan kondisi ketika tubuh akan menerima asupan makanan dan hidrasi saat buka puasa. Namun waktu ini beresiko dehidrasi dan hipoglikemi apabila berlebihan.
  3. Setelah salat tarawih dan sebelum tidur merupakan kondisi ketika tubuh sudah menerima asupan nutrisi dan hidrasi dari buka puasa. Waktu ini bisa menjadi pilihan agar tidak mengganggu ibadah kita di bulan Ramadhan.

B. JENIS DAN LOKASI OLAHRAGA

Lakukan olahraga dengan intensitas ringan, yaitu 30-45 menit dengan catatan tetap memperhatikan kondisi ketahanan tubuh masing-masing.

Untuk lokasi, karena baru pandemi maka olahraga di rumah atau di sekitar rumah yang tidak ramai orang lebih disarankan agar tujuan sehatnya benar terasa. Kalaupun ingin berolahraga diluar rumah maka harus tetap menaati prokes seperti memakai masker, jaga jarak, hindari kerumunan, tidak  bergerombol, dan cuci tangan.

Saat berpuasa disarankan memilih olahraga yang tidak terlalu menguras energi/tenaga apalagi jika dilakukan sebelum berbuka puasa. Berikut jenis olahraga yang dapat dilakukan saat berpuasa, yaitu :

  1. Jalan Santai

Jalan santai masih menjadi favorit berolahraga disaat puasa. Selain mudah, murah dan dapat dilakukan di sekitar lingkungan rumah,dengan jalan santai kesehatan tubuh bisa terjaga terutama kesehatan jantung, otot, tulang serta sendi tanpa harus mengeluarkan banyak keringat dan menguras energi.

  1. Bersepeda

Bersepeda sedang menjadi trend olahraga saat ini, bisa jadi karena bersepeda adalah olahraga yang ringan dan menyenangkan. Bersepeda bisa  mengencangkan otot dan menyehatkan jantung. Selain itu bersepeda saat berpuasa juga menjaga tubuh agar tidak lemas karena dengan bersepeda pikiran jadi lebih tenang dan fresh/rileks. Karena bersepeda sering dilakukan diluar rumah maka harus tetap menaati prokes atau kalau bisa memlih rute bersepeda yang relative sepi dan upayakan jangan bergerombol.

  1. Jogging

Jogging sebenarnya mirip dengan jalan santai, namun dengan ritme yang sedikit lebih cepat. Tidak perlu khawatir, jogging masih termasuk ke dalam olahraga ringan yang dapat dilakukan selama puasa dan dapat dilakukan kapan saja asal tetap memperhatikan itensitas dan ketahanan tubuh masing-masing.

  1. Latihan Beban

Agar latihan beban tidak terlalu menguras energi, pilihlah beban yang tidak terlalu memberatkan. Lakukan gerakan angkat beban yang halus secara perlahan-lahan agar otot tidak kram saat mengangkat beban. Selain itu jangan terlalu banyak repetisi.

 

 

  1. Yoga

Yoga termasuk olahraga yang ringan karena tidak terlalu menguras energi. Berlatih yoga saat berpuasa mampu menjaga tubuh tetap segar, bugar dan lebih rileks. Seperti yang kita tahu, latihan yoga berfokus pada teknik pernafasan yang otomatis menambah suplai oksigen ke seluruh jaringan dan menyeimbangkan produksi hormon. Selain itu yoga juga membantu membakar kalori dan mampu memperbaiki postur tubuh. Yoga tidak membuat tubuh banyak berkeringat sehingga tidak akan membuat lelah dan dehidrasi dan bisa dilakukan di rumah jadi bisa menjadi olahraga yang tepat di saat berpuasa di masa pandemi ini.

 

Sumber : Unit Fisioterapi

RSUD dr. R. Soetijono Blora

WAKTU DAN JENIS OLAHRAGA TERBAIK SAAT PUASA