A. Tujuan :

  1. Mencukupi kebutuhan gizi saat puasa
  2. Menjaga tubuh tetap sehat saat puasa

B. Pengetian puasa

Beristirahatnya organ pencernaan dalam menyerap nutrisi dari makanan terakhir, artinya tubuh memerlukan waktu delapan jam setelah diberi asupan terlebih dahulu. Sehingga penting untuk makan sahur yang bergizi sebelum menjalani puasa dari terbit hingga tenggelamnya matahari.
Makan bergizi yaitu dengan menerapkan gizi seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar:

  1. Mengonsumsi pangan beranekaragam ( makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minum
  2. Membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat
  3. Mempertahankan dan memantau berat badan normal dan melakukan aktifitas fisik
  4. Menjaga kebersihan

C. Manfaat puasa bagi kesehatan

  1. Membantu proses detosifikasi tubuh
  2. Memperkuat sistim kekebalan tubuh
  3. Membantu proses regenerasi sel dengan baik
  4. Meningkatkan kesehatan jantung
  5. Mengontrol gula darah
  6. Mengurangi peradangan
  7. Meningkatkan fungsi otak
  8. Membantu menurunkan berat badan

D. Hal yang perlu dihindari saat puasa bagi kesehatan

  1. Dehidrasi
      Cegah dehigrasi dengan minum 8 gelas perhari (2 saat saat saur, 4 saat berbuka, 2 sebelum tidur) perbanyak konsumsi buah dan sayur, kurangi konsumsi garam dan hindari aktivitas di luar ruangan
  2. Insomnia
      Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat saat berbuka dapat mengganggu siklus tidur. Maka, atur pola dan menu makan saat sahur maupun berbuka
  3. Sembelit
      Perubahan pola makan saat berpuasa dapat menyebabkan sembelit. Hindari kondisi ini dengan memenuhi asupan serat, minum 8 gelas sehari dan olah raga teratur

E. Menghitung kebutuhan gizi

Kebutuhan gizi dihitung dengan menggunakan Total energy expenditure (TEE) yaitu memperkirakan angka metabolisme istirahat atau Resting Metabolic Rate (RMR) yang memperhatikan berat badan dan tinggi badan sebenarnta dikalikan dengan tingkat aktifitas fisik atau Physical Activity Level (PAL)

 

Contoh:

Seorang Mr.X usia 53 tahun BB 60 kg tinggi badan 168 cm dengan aktifitas ringan Mr. X kebutuhan kalori 2425 kkal, karbohidrat , protein dan lemak

Daftar kebutuhan Makan  Per hari  Mr.X

No Kebutuhan Berat (gr) kkal prot lemak KH
1 Nasi 600 1050 24 0 240
2 Lauk hewani (ayam tanpa kulit) 200 250 35 10 0
3 Lauk nabati (tempe ) 150 225 15 9 21
4 Sayuran campur 400 100 4 0 20
5 Buah melon 450 300 0 0 72
6  Minyak 25 250 0 25 0
7 Gula 40 160 0 0 40
8 Susu 30 150 7 10 10
Jumlah kebutuhan 2485 85 54 403
Jumlah  perhitungan kebutuhan 2425 91 54 394
Toleransi ples mines kebutuhan 60 -6 0 9
2% -7% 0% 2%
 

 

 

 

 

Daftar pustaka

– https://hellosehat.com/health-tools/kalkulator-enuntun bmi/

– Penuntun diet dan terapi gizi,ASDI  edisi 4

 

 

 

 

KEBUTUHAN KALORI HARIAN SAAT MENJALANKAN PUASA